O problema do exceso de peso é un dos problemas máis urxentes do noso tempo. O culto á beleza existía no mundo antigo e desde entón só cambiaron os seus canons, pero non o desexo dunha persoa de parecer atractivo.
Hoxe, ser delgado é un dos aspectos obrigatorios da perfección externa. Estamos a falar tanto da figura no seu conxunto como das partes individuais do corpo. Moitas nenas que queren ter unha cintura delgada quéixanse dos quilos de máis no estómago e nos costados. Ademais, o exceso de graxa adoita depositarse estrictamente nestes lugares, deixando os brazos, as pernas e ata as coxas delgadas.
Podes desfacerte do problema sen recorrer a métodos drásticos como a liposucción, e podes conseguir un estómago tonificado e fermosos abdominales na casa facendo exercicios especiais, observando a túa dieta e levando un estilo de vida activo. Falaremos diso no noso artigo.
Causas dos depósitos de graxa na zona da cintura
Hai persoas que cren que os quilos de máis son o resultado de que unha muller se descoide a si mesma, pero esta é a excepción máis que a regra. As razóns polas que a graxa comeza a acumularse no corpo son diferentes, non sempre dependendo do grao de coidado do aspecto. Pero para desfacerse con éxito destes depósitos en exceso, debes saber de onde veñen.
Xenética. A tendencia a ter sobrepeso pode deberse a unha predisposición xenética. Os quilos de máis no estómago e os lados adoitan molestar ás persoas cun tipo de corpo de "mazá". Este tipo en si mesmo implica unha pequena diferenza de volume entre as cadeiras e a cintura, polo que esta última pode requirir atención mesmo sen a presenza de depósitos de graxa. Cada quilo de máis afasta a túa figura aínda máis das queridas proporcións ideais. É imposible loitar contra a xenética, o que é natural, é dicir, pero a figura da "mazá" pódese corrixir con éxito con exercicios especiais destinados a reducir o tamaño da cintura.
Metabolismo pobre. Este problema a miúdo preocupa á categoría de idade das persoas. Co paso dos anos, o metabolismo do corpo diminúe e isto leva a un aumento de peso excesivo. Acontece que na mocidade, un excelente metabolismo permítelle comer calquera alimento prexudicial e non gañar unha onza, e unha persoa acostumase a esta forma de comer. Pero canto máis vello se fai, máis se ralentiza o seu metabolismo e aparecen depósitos de graxa. Tratar este problema é algo máis fácil que tratar con exceso de peso debido a unha predisposición xenética. Normalmente, cun metabolismo deficiente, a corrección da nutrición e o adestramento de forza axudan, porque se sabe que a actividade física pode acelerar o metabolismo no corpo.
Estilo de vida sedentario. Se levas un estilo de vida inactivo: traballas moito na computadora ou simplemente sentas, raramente fai camiñas, non fai deporte, fitness ou outros exercicios físicos, entón o risco de engordar en exceso aumenta moito. Os alimentos que consumimos son unha fonte de enerxía para o organismo, e se o número de calorías recibidas supera o seu consumo, a aparición de exceso de graxa é case inevitable. Por suposto, pode reducir o contido calórico da súa dieta, pero un estilo de vida sedentario é prexudicial non só por problemas de exceso de peso, polo que aínda se recomenda incluír exercicio físico na súa rutina diaria.
Postura incorrecta. A aparición de exceso de graxa na zona da cintura está influenciada pola postura, por moi sorprendente que pareza. A columna vertebral humana é a base do esqueleto, que é o soporte dos órganos internos. Para apoiar a columna vertebral, que soporta a carga principal durante o movemento, os músculos deben estar en ton constante. A debilidade muscular leva ao feito de que a función de apoio transfírese parcialmente ao tecido adiposo. Por este motivo, o corpo non ten présa por desfacerse da graxa. Os exercicios especiais poden axudar a fortalecer os músculos das costas, restaurar a postura e permítenche desfacerse dos quilos de máis no abdome e os lados.
Cambios hormonais. Coa idade, a cantidade de graxa no corpo dunha muller comeza a aumentar en proporción directa ao peso corporal. A razón de tales cambios son os cambios hormonais. Non obstante, non só a idade pode afectar ás hormonas. A menopausa, o embarazo, o parto, a toma de anticonceptivos orais e certos medicamentos - todo isto pode cambiar os niveis hormonais e provocar un aumento de peso excesivo.
Mala alimentación. Unha merenda rápida na carreira, un exceso de hidratos de carbono nos teus pratos preferidos, o consumo de comida rápida e comer en exceso contribúen á acumulación de graxa no corpo. A nutrición inadecuada pode causar un metabolismo lento, levar a un estómago agrandado e unha mala absorción dos alimentos. Todo isto normalmente leva a problemas co exceso de peso, depósitos de graxa no estómago e nos costados. Nestes casos, a corrección da figura comeza co establecemento da dieta adecuada e a elección de alimentos saudables e está apoiada no exercicio físico para acelerar a queima de reservas de graxa.
Exceso de residuos e toxinas. Os residuos e as toxinas, moitas veces causadas por malos hábitos como o tabaquismo e o alcoholismo, obstruyen o corpo. O seu exceso interfire co metabolismo, afecta a taxa metabólica e, en consecuencia, a cantidade de depósitos de graxa na cintura. Abandonar os malos hábitos, limpar o corpo cunha nutrición adecuada, masaxe e exercicio pode axudar na loita contra os centímetros de máis.
Estrés e enfermidade. Os choques nerviosos e o estrés adoitan levar a un aumento dos niveis de cortisol, unha hormona esteroide. Afecta a cantidade de graxa no corpo. Un exceso de hormona pode levar á acumulación de quilos de máis. Unha serie de enfermidades tamén afectan ao peso: diabetes, enfermidades cardiovasculares, hipertensión arterial. Se o exceso de graxa no estómago e nos lados está asociado coas razóns descritas, entón a perda de peso debe comezar cunha visita ao médico, pero non co adestramento físico.
Como combater a graxa da barriga e dos flancos
Perder peso é un proceso longo e laborioso. Non debes crer dietas e adestradores que prometen unha figura ideal en só un mes de adestramento. Ademais, unha vez conseguido un resultado, hai que mantelo, se non todo o traballo corre o risco de desperdiciarse. Para desfacerse do exceso de graxa da forma máis eficaz, recoméndase escoller un enfoque integrado en lugar de centrarse nun método específico para perder peso.
Corrección nutricional. Como comentamos anteriormente, o número de calorías que consumes depende do que comes e con que frecuencia. Polo tanto, case sempre desfacerse dos quilos de máis vai acompañado dunha dieta especial. Recoméndase preparar a dieta despois de consultar cun especialista, centrándose no estado de saúde e as características individuais do corpo.
Consellos xerais que poden axudar a perder peso:
- beber máis auga. Permítelle limpar o corpo de residuos e toxinas, apagar a sensación de fame e mellorar o metabolismo;
- eliminar carbohidratos rápidos da súa dieta. É o alimento rico nelas que adoita dar centímetros extra na cintura;
- tentar comer unha dieta equilibrada;
- tenta limitar a inxestión de sal. O sal retén a auga no corpo, interferindo así co metabolismo normal e a limpeza;
- comer en pequenas porcións. É mellor comer pouco e moitas veces que raramente, pero varios pratos á vez. As comidas fraccionadas axudan a evitar o estiramento das paredes do estómago e, en última instancia, afectan a cantidade ingerida.
Realización de procedementos de perda de peso. Se é posible, as envolturas, as masaxes e algúns outros tratamentos de spa poden ser unha excelente axuda na loita contra o exceso de peso. Están dirixidos a acelerar o fluxo sanguíneo, eliminar residuos e toxinas e mellorar o metabolismo. Por suposto, é imposible desfacerse completamente da graxa coa súa axuda, pero é moi posible reducir a cintura nun par de centímetros.
Aumentar a actividade física. Practicar deportes ou fitness, visitar ximnasios ou simplemente facer exercicios na casa permíteche desfacerse de forma activa e con éxito dos depósitos de graxa. A actividade física obriga o corpo a queimar graxa, axuda a mellorar o metabolismo, manter o ton muscular, o que fai que a figura sexa máis tonificada. Podes facer exercicios no chan nunha alfombra, facer exercicio preto da túa casa nun campo de deportes ou simplemente correr polas mañás e polas noites. Hai moitas opcións, só tes que escoller a máis adecuada.
Exercicios para adelgazar
A actividade física considérase unha forma popular e moi eficaz de combater os quilos de máis. O exercicio non só permite queimar activamente as reservas de graxa, senón que tamén axuda a fortalecer o tecido muscular e mellorar a inmunidade. A continuación damos exemplos dalgúns dos exercicios máis eficaces para perder peso no abdome e nos costados.
Torcendo. Este é un excelente adestramento para fortalecer os músculos abdominais. Xunto cunha nutrición adecuada, pode dar resultados sorprendentes. Para realizar o exercicio, cómpre deitarse de costas, dobrar os xeonllos e pegar as mans detrás da cabeza. Esta é a posición inicial. A continuación, cómpre respirar fondo e levantar a parte superior do corpo do chan. A exhalación debe producirse ao ascenso. Realiza o exercicio en 2-3 series de 10 veces.
Crunchs inversos. O adestramento é semellante ao que describimos anteriormente, pero non traballamos coa parte superior, senón coa parte inferior do corpo. A posición de partida é a mesma: deitamos sobre a colchoneta coas costas, dobramos as pernas nos xeonllos, os pés no chan, as mans detrás da cabeza. Ao realizar o exercicio, levantamos as pernas dobradas e, a continuación, levantamos a parte inferior das costas do chan para que os xeonllos se movan cara ao noso peito. Inhala ao volver á posición inicial, exhala ao xirar. Repetimos o exercicio en 2-3 series de 10 veces.
Crunchs coas pernas levantadas. Para realizalos, cómpre deitarse sobre a alfombra de costas e levantar as pernas rectas perpendicularmente ao chan. Esta é a posición inicial. Entón cómpre levantar a parte superior do corpo do chan e achegar as mans cara aos dedos dos pés. Inhala ao volver á posición inicial, exhala ao realizar unha torsión. Recoméndase repetir o exercicio 10-15 veces, 3 veces seguidas.
Torsións oblicuas. Durante o adestramento, deitamos as costas na colchoneta, xuntamos as mans detrás da cabeza, dobramos as pernas nos xeonllos e levántaas no aire. Esta é a posición inicial. A continuación, levante o ombreiro dereito do chan e estire o cóbado cara ao xeonllo esquerdo. Neste caso, o ombreiro esquerdo está no chan e a perna dereita está endereitada, pero non o toca. Volvemos á posición inicial e repetimos o exercicio do outro lado. Facemos 10-15 repeticións.
Crunchs laterais. Para realizar o exercicio, cómpre deitarse de costas sobre a colchoneta, pegar as mans detrás da cabeza, dobrar as pernas nos xeonllos, presionalas e deitalas de costado. Isto garantirá que os omóplatos queden planas no chan e que as cadeiras o toquen co lado dereito ou esquerdo. Esta é a posición inicial. Durante o exercicio, levantamos os ombreiros e os omóplatos do chan e estirámonos cara adiante. Inspiramos na posición inicial, exhalamos a medida que subimos. Repetimos o exercicio en 2-3 series de 10 veces.
Plancha con voltas. A táboa é un exercicio popular hoxe en día. Está dirixido a adestrar varios grupos musculares á vez. Para tomar a posición desexada, deitámonos no chan sobre o noso estómago, logo erguémonos sobre os cóbados e levantamos as pernas do chan. Así, resulta que todo o corpo, excepto os brazos desde os cóbados ata as palmas das mans e os dedos dos pés, está no aire. Neste caso, o pescozo, a columna vertebral e as pernas deben estar nunha liña recta. Nesta posición, os músculos dos abdominales, cadeiras e parte inferior das costas están ben tensos. Tentamos suxeitar a prancha durante uns 30 segundos, despois xiramos todo o corpo a un lado. O cóbado dereito permanece no chan, o brazo esquerdo esténdese ao longo do corpo, as costas, o pescozo e as pernas aínda están nunha liña recta. Tamén mantemos a posición durante 30 segundos.
Plancha cun xiro. O exercicio é semellante ao anterior. Non obstante, na posición de partida non confiamos nos cóbados, senón nas palmas das mans e sostemos o corpo cos brazos rectos. Cando realizamos un xiro, xiramos o noso corpo de lado e levantamos o brazo libre perpendicularmente ao chan. Manteña cada posición da táboa durante 30 segundos.
Dobras laterais. Agacharse é un dos exercicios obrigatorios á hora de facer exercicios matinais e de quentar en moitos deportes. Estamos na posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros, mans na cintura. Inclinámonos cara á dereita: xiramos lixeiramente o corpo, deixando as pernas e as cadeiras inmóbiles, estiramos cara adiante cos brazos para que as costas queden paralelas ao chan. Permanecemos neste estado durante 15 segundos. Volvemos á posición inicial. Repetimos o exercicio do outro lado. Facemos 15 pases por cada lado.
Estocadas con xiros. Estamos rectos, os tacóns xuntos, os brazos estendidos cara adiante paralelos ao chan. Esta é a posición inicial. Damos un gran paso adiante cunha agachada - estocada. A segunda perna queda atrás e colócase na punta do pé. As costas deben permanecer rectas. Volvemos á posición inicial e repetimos o exercicio na outra perna. Facemos 15 repeticións.
Baleiro. Este é un exercicio divertido que se centra na respiración. Axuda a fortalecer os músculos abdominais. Levámonos rectos, os abdominales están relaxados. Respiramos fondo e despois exhalamos. Ao exhalar, esforzámonos e atraemos con forza o estómago. Manteña a posición durante 15-30 segundos. Facemos 15 repeticións. O baleiro pódese realizar varias veces ao día; este exercicio non require unha sala ou equipamento especial.
Levantando as pernas nunha cadeira. Un adestramento sinxelo que é xenial para os teus abdominales. Sentámonos nunha cadeira, mantemos as costas rectas, endereitamos os ombreiros, baixamos os brazos cara os lados e colocamos as palmas das mans no asento. Mantemos as pernas xuntas. Respiramos fondo, despois ao exhalar levantamos as pernas e tiramos os xeonllos o máis preto posible do noso peito. Ao mesmo tempo, as costas permanecen rectas, o corpo non se inclina cara adiante. Mantemos a posición durante 10-15 segundos, despois volvemos á posición inicial e repetimos o exercicio. Facemos 15 repeticións.
Camiñando. Este é un excelente adestramento para aqueles que non poden dedicar moito tempo aos exercicios na colchoneta. Camiñar permítelle queimar depósitos de graxa. Debe facer unha camiñada rápida durante polo menos 30 minutos ao día, preferiblemente cinco veces á semana. Se camiñas menos, o resultado será practicamente cero.
Correndo. Esta é unha alternativa a camiñar. Podes correr rápido ou trotar. A primeira opción considérase máis eficaz en termos de queimar calorías en exceso, pero só é adecuada para un corpo preparado. En caso contrario, a falta de aire comezará rapidamente e a carga inusual sobre o corpo traerá máis consecuencias negativas que beneficios. Para os principiantes, correr é adecuado. Entre as carreiras, podes camiñar a paso rápido para recuperar o alento e relaxarte.
Natación. Se é posible, recoméndase visitar a piscina polo menos un par de veces por semana. A natación proporciona un excelente exercicio para o corpo, permitindo que o corpo se libra do exceso de graxa. Ademais de perder peso, o exercicio é útil porque permite mellorar o metabolismo, a circulación sanguínea, a resistencia e corrixir problemas de postura.
Axuda na loita contra os depósitos de graxa
Se queres desfacerte do exceso de peso máis rápido, non só podes cambiar a unha nutrición e exercicio físico adecuados, senón tamén recurrir a suplementos dietéticos. Ademais, podes diversificar a túa dieta con batidos nutricionais, barritas de proteínas e bebidas refrescantes. Esta é unha boa forma de recargar as súas baterías e acelerar o proceso de perda de peso.